Har du problem med stressmage?

Stress aktiverar det så kallade sympatiska nervsystemet och kan påverka kroppen på en mängd olika sätt. Bland annat genom att blodtrycket och hjärtfrekvensen stiger, blodet fördelas till kroppens muskler i armar och ben och stresshormonet kortisol frisläpps från binjurebarken. 

På detta vis kan kroppen akut mobilisera energi för att hantera en övergående farlig eller utmanande situation. Detta var framförallt praktiskt förr, ifall vi behövde fly från ett lejon på savannen eller något annat som jagade oss.

Skillnaden mellan dåtidens och dagens faror (för att vara generell) är att lejonet till slut försvinner, och då går stressnivån ned eftersom faran tydligt är över. I dagens situationer som kroppen upplever som faror, finns inte ett lika tydligt slut, som när lejonet försvinner, utan nu stannar hotet kvar. Med andra ord, när stressen blir långvarig kan kortisol påverka oss negativt.

Om stressen inte är övergående utan konstant (kronisk), exempelvis om du arbetar på en stressig arbetsplats, har ett icke fungerande familjeliv, en stressig skolsituation, eller har en osäker och utmanande vardag kan det påverka hjärt- och kärlsystemet negativt. Bland annat genom högt blodtryck till följd, men även magen kan påverkas negativt av kronisk stress. Det är exempelvis vanligt att få buksmärtor, en bubblig mage, sura uppstötningar, förstoppning och/eller diarré i samband med kronisk stress.

Stress hämmar vagusnerven

Så vad är det egentligen som händer i kroppen när vi blir stressade? Och varför gör det att vi får ont i magen? När det sympatiska nervsystemet aktiveras, mobiliseras blodcirkulationen till musklerna på bekostnad av cirkulationen till magens inre organ. Stress orsakar en hämning av en viktig nerv som ser till att tarmarna rör sig i rätt riktning och att de inre organen i magen får ordentligt med blod: vagusnerven.

Vagusnerven utgör en viktig del av det parasympatiska nervsystemet och det är detta system som aktiveras när vi exempelvis sitter i en fåtölj och läser en bra bok, när vi slappar i en hängmatta, tar en långsam promenad, utför yoga, mediterar eller när vi försöker leva mer i stunden och gör allt på ett lugnt sätt utan stress. 

Listan kan göras lång, men vi hoppas att du förstår vart vi är påväg. Vagusnerven är viktig för oss, bland annat för kommunikationen mellan tarmarna och hjärnan. En aktiv vagusnerv kan gynna maghälsan och därigenom resten av kroppen.

Långvarig stress hämmar alltså vagusnervens aktivitet och detta kan i sin tur ha en negativ effekt på flera olika delar av kroppen.

Här är några symtom till följd av en hämmad vagusnerv:

• Tarmens motorik påverkas negativt genom att den minskar/avstannar.
• Det skapas en läckande ventil mellan tunntarmen och tjocktarmen och därav ett flöde av bakterier från tjocktarmen till tunntarmen. Det kan orsaka överväxt av bakterier till tunntarmen (small intestinal bacterial overgrowth, SIBO). I motsats till tjocktarmen så ska man inte ha så många bakterier i tunntarmen eftersom tunntarmen inte är byggd för att hantera stora mängder bakterier. Man brukar säga att det ska finnas 100 miljoner gånger färre bakterier i tunntarmen än i tjocktarmen.
• Buksmärtor och uppblåsthet (ofta kopplat till SIBO).
• Sura uppstötningar (även detta är ofta kopplat till SIBO).
• Förlust av aptit och snabb mättnadskänsla (ofta kopplat till SIBO).
• Illamående och kräkningar.

Vill du lära dig mer om hur du kan stötta din vagusnerv och främja ett balanserat nervsystem? Läs vår artikel "Så stöttar du din vagusnerv" där vi går igenom enkla men effektiva sätt att aktivera vagusnerven – från andningstekniker och kalla duschar till näring och livsstilsvanor.

Hur blir man av med stressmage?

Som du förstår finns flera olika anledningar till varför man får magsmärtor av stress. En vanlig anledning är SIBO. Om man har SIBO så hjälper det inte att öka intaget av kostfibrer, polyfenoler eller andra prebiotiska produkter eftersom detta innebär ökad näringstillförsel till bakterierna i tunntarmen och därigenom ökade biprodukter från bakteriernas tillväxt där.

• Balansera din tarmflora med GutClear (du kan även få ett receptbelagt antibiotika om du har en doktor som är insatt i SIBO).
• Low-FODMAP kan hjälpa genom att reducera tillförseln av kostfibrer till bakterierna och därigenom resultera i minskad produktion av bakteriella biprodukter och gas.
• Utöva mindfulness.
• Meditera och gör yoga.
• Gör djupandningsövningar då och då under dagen.
• Undvik att äta mella måltiderna; låt tunntarmen tömmas på innehåll.

Bra mat för stressmage

Förutom att minska stressen i livet finns det också saker du kan göra med din kost för att lindra besvär med stressmage. Nedan kan du ta del av några tips på mat som kan vara bra för dig.

• Probiotika är levande bakterier som kan hjälpa till att balansera tarmfloran. Du hittar probiotika i fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi och surkål.
• En låg-FODMAP-kost är en diet som utesluter vissa kolhydrater som kan vara svåra för magen att bryta ner. Dessa kolhydrater kan orsaka gaser, uppblåsthet och smärta hos personer med IBS och andra magproblem. 
• Livsmedel som ingår i Låg-FODMAP kost är bland annat morötter, gurka, tomat, spenat, sallad, paprika och zucchini. 
• Jordgubbar, blåbär, kiwi och cantaloupe är några exempel på låg-FODMAP-frukt (undvik stora portioner av hög-FODMAP-frukter som äpplen, päron och körsbär).
• Ris, majs och quinoa är exempel på låg-FODMAP-spannmål. 
• Vissa mejeriprodukter som laktosfri mjölk och hårdostar kan vara låga i FODMAP. 
• Kött, fisk, ägg och tofu är exempel på låg-FODMAP-proteinkällor.
• Små portioner av nötter och frön som mandlar, valnötter och pumpafrön kan vara lämpliga. 
• Vissa sötningsmedel som stevia, sackaros och aspartam kan vara låga i FODMAP.