5 goda vanor för en hälsofrämjande tarmflora

5 goda vanor för tarmfloran

Idag vet vi att tarmfloran har en effekt på vår hälsa och välmående. Vi vet till exempel att tarmbakterier behöver fibrer för att kunna producera olika hälsofrämjande substanser och att dessa substanser kan gynna en stark barriärfunktion hos tarmens slemhinna, resultera i minskad inflammation och påverka din hjärna. För att göra det lite enklare att komma igång, har vi listat fem olika faktorer som kan optimera din tarmflora.

1. Ät varierat

När du äter “matar” du dina tarmbakterier med fibrer som dessa bakterier behöver för sin överlevnad och som tack för dessa ger bakterierna tillbaka en mängd substanser som visat sig gynna hälsa och välmående. Vi vet till exempel att blåbär är bra för vissa hälsofrämjande tarmbakterier, medan andra bakterier hellre vill ha pectiner, oligofruktos eller betaglukaner. I vissa fall kan analysresultatet visa 0% av en viss typ av tarmbakterie som anses vara gynnsam, exempelvis bakterien akkermansia. Det kan emellertid vara så att dessa “goda” bakterier trots allt finns i någon vrå i tarmsystemet. Därför rekommenderar vi att man ändå provar att inta kost och kosttillskott som kan gynna sådana bakteriers tillväxt för att sedan följa upp om det gett effekt. 

Vissa av de bakterier som man har extremt låga värden av kan man istället få i sig som “probiotika” (levande bakterier med hälsofrämjande funktioner från kosten eller som kosttillskott). 

OBS: Har du en bråkig mage, och till exempel upplever uppblåsthet och ömhet, så kan det vara en bakteriell överväxt i tunntarmen. Då hjälper det inte att öka intaget av fiberrik kost. Därför kan det vara bra att rensa tunntarmen på bakterier. Läs gärna mer om SIBO och vad det innebär.

2. Motionera regelbundet

Det är inte bara kosten som påverkar tarmfloran. Att träna och motionera, men även genom måttlig motion som exempelvis promenader kan tarmfloran gynnas. Bland annat har man sett att motion kan bidra till ökade nivåer av tarmbakterier som bildar kortkedjiga fettsyror. Kortkedjiga fettsyror (exempelvis smörsyra och propionsyra) kan stärka barriärfunktion hos tarmslemhinnan, ha antiinflammatoriska effekter och dessutom leda till en positiv inverkan på hjärnan! Försök därför att få in motion i din vardag om du inte redan har det.

3. Försök att dra ner på stress

Vi vet att det är svårt, och att läsa att man ska stressa mindre gör en nästan bara mer stressad. Men faktum är att stress faktiskt påverkar tarmfloran. Vissa forskningsstudier på djur har visat att stress kan påverka tarmflorans sammansättning och artrikedom negativt. Långvarig stress hos människan kan resultera i en för hög nivå av kortisol (ett stresshormon som produceras av binjurarna) vilket i sin tur kan påverka tarmfloran negativt. Stress har nämligen visat sig hämma aktiviteten i den viktiga vagusnerven igenom vilken hjärnan och tarmen kommunicerar. En hämmad aktivitet i vagusnerven kan bland  annat kan leda till läckande tarm, så det kanske inte är så dumt att prioritera det där yogapasset eller meditationsövningen som kanske väntar på dig.

4. Satsa på antiinflammatorisk kost

Att äta antiinflammatoriskt har det länge pratats om. Det innebär kort och gott att äta kost som har en dämpande effekt på inflammationer i kroppen. Dock bör man också i så stor utsträckning som möjligt försöka undvika kost som indirekt visat sig kunna  leda till inflammation, exempelvis socker och (främst industriella) transfetter. Ät till exempel mycket råa grönsaker, undvik gluten och satsa på vegetabiliskt fett.

Överraskande nog så har övervikt visat sig vara ett tillstånd  som kan generera en låggradig inflammation i kroppen. Fettvävnad kan nämligen producera proinflammatoriska substanser (inflammationsframkallande substanser och hormoner) och med stora mängder av fettvävnad kan detta leda till så höga inflammationsframkallande substanser att även resten av kroppen kan påverkas. Andra faktorer som kan ligga bakom låggradig inflammation är stress samt ohälsosam kost, högt intag av alkohol samt rökning. Genom att äta antiinflammatoriskt har vi en möjlighet att motverka inflammation i kroppen. Det bästa är ju dock att kombinera kosten med motion och stresshantering.

5. Få i dig probiotika

Probiotika är ett samlingsnamn för levande bakterier som i tillräckliga mängder har visat positiva hälsoeffekter i kliniska studier. Att få i sig probiotika är ett utmärkt sätt att göra bakteriesammansättningen i tarmen mer gynnsam.

Många undrar om de behöver ta kosttillskott för att få i sig probiotika, men probiotika kan du hitta i exempelvis yoghurt, kefir och fil. Även surkål, kimchi och syrade grönsaker är bra källor till probiotika. 

När det gäller probiotika i form av kosttillskott så har vi sett att överlevnaden av dessa genom tarmkanalen varierar. Det går emellertid inte att säga att ett probiotika är mindre gynnsamt om dessa bakterier inte återfinns i ett avföringsprov. Om en analys av tarmfloran har visat obefintliga eller låga nivåer av ett visst probiotika och man önskar få i sig probiotika som visat sig överleva igenom tarmkanalen, så kan Gutfeeling Labs, i förhållande till ditt analyssvar, ge information om sådana probiotika.

Kom ihåg att allt hänger ihop

Kom ihåg att det är helheten som spelar roll. Se till att få en bra balans mellan träning, sömn, stresshantering och bra varierad kost så att dina goda tarmbakterier gynnas. Om du tar något kosttillskott och vill se om det ger effekt, eller kanske bara är nyfiken på hur din tarmflora ser ut så har du möjlighet att göra en analys av din tarmflora via Gutfeeling Labs. Förutom en analys av tarmbakterierna ingår kostråd baserat på ditt resultat med potential att balansera din tarmflora och stärka den.