Nyttig julmat för tarmfloran

Brysselkål

 Brysselkål innehåller olika kombinationer av svavelämnen som skyddar kroppens DNA, samt stärker immunförsvaret. 100 gram brysselkål innehåller hela 86 mg C-vitamin, 90 µg folsyra, 0,22 mg B6, 1,4 mg järn och en massa antioxidanter. Detta innebär att det räcker med att du får i dig 100 gram brysselkål för att fylla hela det rekommenderade dagsintaget av C-vitamin.

Brysselkål med citron och parmesan

Att äta brysselkål rakt upp och ner är inte speciellt gott. Här är ett tips på hur du kan tillaga din brysselkål så att till och med den mer skeptiske brysselkålsätaren kan njuta:

Koka brysselkålen så att den mjuknar. Fräs den sedan i lite smör för att ge färg och krispig yta. Ringla eventuellt på lite honung för sötma medan du steker den. Riv sedan över citronskal från en citron och pressa över lite citronsaft. Häll upp i en skål och servera med riven parmesan över. 

Fet fisk 

Fet fisk som lax och sill hittar vi på de flesta julbord, och tur är väl det eftersom fet fisk är proppfull med Omega 3.

Har du låga mängder av Akkermansia och Lactobacillus? Då får du med största sannolikhet rådet att äta mer fet fisk som lax och sill då dessa innehåller den fleromättade fettsyran Omega-3. Omega-3 kan gynna just dessa 2 hälsofrämjande bakterier.

Varför vill vi ha dessa tarmbakterierna? Lactobacillus har visat sig hjälpa till att bryta ner laktos, motverka irritabel tarm, lindra eksem och motverka kronisk förstoppning. Akkermansia stimulerar produktionen av tarmens skyddande slemskikt. Låg förekomst av Akkermansia har setts vid hög kroppsvikt samt typ 2-diabetes.

För att göra laxen extra julig kan du kombinera den med saffran, som är en riktigt nyttig julkrydda för tarmfloran. Djurstudier visar att saffran kan utöva antidepressiva effekter genom att balansera nivåerna av dopamin, noradrenalin och serotonin. Studier på människor visar också gynnsamma effekter av saffran vid  både ångest och depression. 

Här har vi hittat ett recept på saffransbakad lax.

Valnötter

Är du inget fan av fisk men ändå vill ta del av hälsofördelarna med Omega-3? Då är valnötter något för dig. Precis som fet fisk innehåller nötter, framförallt valnötter, bra mängder av Omega-3. Du kan toppa olika sallader, som grönkålssallad eller äppelsallad, med valnötter eller bara äta dem som de är.

Äppelsallad 

Visste du att ca hälften av fibrerna i äpple består av pektin, framförallt innehåller skalet höga mängder av denna kostfiber. Pektin kan gynna mjölksyrebakterierna Lactobacillus och Bifidobacterium. Lactobacillus och Bifidobacterium är bakterier som i tillräcklig mängd kan påverka kroppen positivt. Vissa av dessa bakterier har visat sig kunna sänka kolesterolnivån i blodet, hjälpa till med att bryta ned laktos, ha potential att motverka irritabel tarm, lindra eksem (men ej allergier) samt hjälpa till att motverka kronisk förstoppning. 

Äpplen, framförallt höst- och vintersorten Ingrid Marie, finns det gott om i jul. Varför inte göra en god och krämig sallad på dessa? I detta receptet ingår även rödlök, som också är nyttigt för tarmfloran. Lök innehåller nämligen kostfibrerna inulin och oligofruktos. Studier på både vuxna och barn har visat att intag av inulin och oligofruktos kan resultera i ett flertal hälsoeffekter, bland annat normaliserad aptit och viktnedgång genom att bakterier i tjocktarmen bryter ner oligofruktos till ämnen som leder till minskade nivåer av hungerframkallande hormonet ghrelin, vilket i sin tur kan resultera i minskad hungerkänsla och reducerat sötsug.

Recept på en julig äppelsallad

• 2 äpplen
• 1 rödlök 
• 1 dl valnötter
• 3 dl turkisk yoghurt (eller gräddfil/creme fraiche)
• ½ dl majonäs

Instruktioner:

Riv äpplena grovt, ta med skalet (där sitter pektinet) och pressa ur vattnet. Finhacka rödlök, grovhacka valnötter och blanda ihop samtliga ingredienser i en skål. Salladen kan med fördel stå ihop sig en stund innan servering.

Receptet kommer från vardag.nu

Grönkålssallad

Vi älskar kål i alla dess former och det gör tarmfloran också. Visste du att grönkål innehåller fyra till fem gånger så mycket antioxidanter som vitkål, samt att grönkål innehåller ungefär 50 % mer C vitamin än apelsin? 

Här har vi hittat ett recept på en riktigt julig grönkålssallad med äpple och torkade tranbär. 

Ingredienser: 

• 300 g färsk grönkål
• 2 röda äpplen (tips: sorten Ingrid Marie)
• ½ dl torkade tranbär

För dressingen:

• 3 msk olivolja
• 1 msk citronjuice (färskpressad)
• 1 ½ tsk dijonsenap
• 1 tsk honung
• 1 tsk salt

Instruktioner:

• Blanda ihop alla ingredienser för dressingen.
• Ansa och bryt kålen i mindre bitar. Massera grönkålen med hälften av dressingen så att den blir mjuk. 
• Skär äpplena i tunna skivor (behåll skalet som innehåller massa näring). 
• Blanda ihop kålen, äppelskivorna och tranbären.
• Ringla över resten av dressingen.

Recept kommer från ICA.

Vad ska du helst undvika på julbordet?

Socker och alkohol är de största bovarna på julbordet. Du har kanske hört om begreppet “läckande tarm”? Att ha läckande tarm innebär att tarmen inte har en stark barriärfunktion, vilket verkar vara en utlösande faktor för en rad problem och sjukdomar. Du kan läsa mer om läckande tarm här. Några saker som kan bidra till läckande tarm är bland annat överdrivet intag av just socker och alkohol. 

Stressa mindre och luta dig tillbaka i jul

Vi återkommer ofta till ämnet stress. Varför nämner vi det i en artikel om julbord? Precis som kosten har effekt på tarmfloran har även stress detta. Vi vet att julen kan vara en stressig tid för många och därför vill vi passa på att lyfta fram vikten av att varva ner emellanåt. Vi hoppas även att våra tips om ett nyttigt julbord inte bidrar till någon stress över att äta “rätt” som en ytterligare en stressfaktor. Det är viktigt med balans, både för kosten men även för psyket.

Det vi önskar att du ska ta med dig från denna artikeln är att allt inte är onyttigt till jul och håll utkik från livsmedlen vi listade ovan, försök undvika socker och alkohol så gott det går och passa även på att luta dig tillbaka och njuta av högtiden.

Vill du ha koll på tarmfloran till jul, eller ge din mage en omstart?

Är du nyfiken på vad kosten i jul har för effekt på din tarmflora? Testa att göra en tarmfloraanalys både inför och efter julhelgen för att se vad för effekt kosten har på just dina tarmbakterier. 

Har du en orolig mage och upplever ömhet, illamående, gaser, förstoppning, halsbränna och diarré? Då känner du säkert igen dig i att ha provat dig fram bland dieter och kosttillskott, utan effekt. Isåfall kan detta bero på att grundorsaken är en överväxt av bakterier i tunntarmen (SIBO). Provar du en diet med ökat intag av kostfibrer kan detta till och med öka dina besvär genom att fibrerna göder bakterierna i tunntarmen. Då kan det vara bra att ge tarmen en omstart genom att minska de ogynnsamma bakterierna först.